Easy run, seberapa easy sebenarnya?

Setelah insiden Unproductive beberapa hari lalu, saya mulai berpikir kembali, sebenarnya yang dimaksud sama Garmin ini sebagai easy effort atau medium effort run agak berbeda dengan apa yang saya selalu lakukan ya.. begitu kira kira.

Mendefinisikan Easy Run, Jogging, dan seterusnya, bisa didapatkan di internet dan umumnya akan hampir sama pendekatannya. Kira-kira yang nempel di otak saya adalah seperti ini:

  • Easy Run, lari santai, napas sama sekali terkontrol, bisa ngobrol, akan lebih fokus ke obrolan (kalau misalnya lari bareng orang lain lahh) dari pada larinya. Jantung super low, mungkin banyakan di Zona 2 – 3.2
  • Medium Run, mulai ngos-ngosan, lebih fokus sama larinya. Otot mulai ada tarikan, keringet ngucur. Heart rate ya di zona 3 (Aerobic) kebanyakan
  • Hard Run, race pace atau pace interval sampai sprint (ini pengalaman saya)
  • All Out, sprint mendekati garis Finish, muka udah kebas, coma fokus toe-off ama narik napas aja

Setelah saya selami lagi, terutama dengan membandingkan parameter Heart Rate dari beberapa lari saya dengan jarak dan kecepatan yang bervariasi, kok sepertinya untuk menentukan lebih presisi mengenai tipe lari diatas, terutama yang easy & medium karena mostly itu adalah tipe yang akan lebih sering dipakai sama orang sehari-hari, kita tuh perlu menemukan semacam titik optimal dari beberapa parameter ini – pace, pernapasan, heart rate & bodymechanic. Dan yang saya tulis terakhir ini sepertinyaaa, at least buat saya, suka terlewatkan untuk diukur.

Terjemahan bebas saya buat bodymechanic adalah bagaimana tubuh saya harus bergerak sedemikian rupa sehingga semua anggota tubuh (saat berlari) dapat bergerak sebagai satu kesatuan yang sinkron, kontinyu dan tidak menghalangi atau menghambat satu dengan lainnya. Misalnya, ayunan tangan saya tidak boleh terlalu lebay yang akan membuat bahu saya jadi bergerak ke kiri-kanan dan ikut memutar pinggul saya. Atau ayunan kaki yang berlebihan, yang malah membuat braking effect dan bisa membuat dengkul saya sakit nantinya. Kira-kira seperti itu lah pengertian saya, dan nilai optimalnya belum tentu didapat dengan berlari lebih pelan.. nah, ini dia topik utamanya. Apabila kita bisa berlari dengan bodymekanik yang optimal, jelas manfaatnya adalah efisiensi energi saat berlari, dan sejauh ini, untuk mengetahui apakah saya cukup efisien dalam berlari melalui dua parameter, heart rate yang obviously saya dapet dari jam Fenix, dan RPE ( rated perceived exertion) Scale, ini silakan dibaca sendiri. Kalau heart rate saya tinggi, nah ini sebenarnya bisa banyak faktor, termasuk mungkiiin saat itu badan saya udah mendekati fatigue?! Disini lah saya mencoba untuk mempelajari dan mengenal skala RPE diri saya.

Di awal-awal, sebagai orang dengan latar belakang teknik, saya selalu mendasarkan beberapa parameter lari saya pada angka. Salah satunya adalah berapa sih easy – jogging pace saya. Dan ini mudah sekali didapat melalui online-calculator yang ada di internet. For instance, pemahaman saya dari segala perhitungan yang ada, easy/jog pace saya saat ini adalah 5:40 min/sec, jadilah saya selalu berlari jogging dengan membatasi kecepatan saya disekitar angka tersebut. Hingga makin kesini, koq lari di angka segitu, kalau dikaitkan lagi ke Training Statusnya jam Fenix jadi ngga oke hasil hitungannya? Impresi saya, itu bahkan bukan joging! Jadi mulai minggu kemarin, saya kembali mencoba mengasah kemampuan psikologi saya buat mengukur RPE itu:

image1

Ini adalah long run saya hari Minggu kemarin, 17 KM. Dari perspektif heart rate, a bit high walaupun averagenya oke, masih di Aerobic

image2

Ini adalah lari di hari Selasa, dua hari setelah long run diatas, ini adalah lari 10K. Untuk average pace, hampir sama, tapi heart rate lebih tinggi, bahkan pada long run sebelumnya saja ngga tembus angka maksimum 176bpm. Untuk maksimum ini bisa terjadi karena mungkin saya start terlalu cepat, atau apakah saya sempet sprint kemarin, lupa juga. Anyway, saya akan consider itu sebagai spike aja.

boleh saja dong saya menganggap angka-angka heart rate itu lebih kepada referensi saja, dalam artian, kalau memang saya bisa ngobrol dan merasa rileks, itu berarti saya lagi jogging

Tapi, buat saya, kedua sesi lari tersebut rasanya tuh sama. easy to medium, tapi larinya ya nyaman, artinya setelah selesai lari, napas saya ngga terengah-engah dan rasanya ngga all-out. More like a productive run jadinya! Makanya setelah saya review lagi, yang harus saya eksplor adalah titik atau kondisi (atau dalam bahasa inggris – state, koq saya belum dapat menemukan terjemahan tepatnya ya) dimana gerakan badan, napas, mental bergerak secara sinkron dan diukur dengan parameter effort level. Salah satu tricky part nya memang, jadinya sepertinya ngga sinkron dengan bacaan heart rate. Tapi kembali lagi, boleh saja dong saya menganggap angka-angka heart rate itu lebih kepada referensi saja, dalam artian, kalau memang saya bisa ngobrol dan merasa rileks, itu berarti saya lagi jogging. Anyway, saya pasti akan eksplor lebih lanjut mengenai relasinya dengan performance jantung ini.

Mengenai biomechanics ini, silakan baca artikel menarik ini yang saya temukan. Lumayan panjang, tapi quite details dan menambah pengertian saya mengenai esensial point dalam biomekanik itu sendiri.

Dan dengan beberapa sesi lari menggunakan pendekatan ini pun, Training Status di jam menunjukkan reading yang positif siyh jadinya. Kita pantau terus, plus minggu ini adalah peak week buat Bali Marathon. Yang pasti saya siap-siap aja dulu deh.. wong belom nyiapin apa apa terkait perjalanannya juga..hehe

Advertisements

One thought on “Easy run, seberapa easy sebenarnya?

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s