Jadi… setelah training saya kemarin, saya mulai berpikir… di HR zone mana seharusnya Half Marathon Race pace saya. Mulailah saya googling sana sini mencari referensi, mulai dari forum garmin, runners world dll. Hingga saya menemukan di beberapa forum terdapat kalimat yang sama yaitu McMillan Race Calculator.
Saya pun menemukan website yang dimaksud, yaitu www.mcmillanrunning.com. Pada website tersebut, kita dapat memasukkan race pace terakhir kita atau yang kita ketahui, kemudian memasukkan target next race time dan web akan memberikan average pace reccomendation…plus training pace !
Betul..training pace, mulai dari interval, tempo, recovery dll. Yang mencuri perhatian saya adalah istilah Tempo Inteval.. apa lagi ini??
Boleh dibilang, saya adalah speed freak. I love speed.. kalaupun saya mau beli sepeda nantinya, itu adalah sepeda balap, dan bukan sepeda gunung. Mungkin ini yang secara tidak sadar membuat saya menyukai jenis latihan interval yah. Rasanya kalau liat pace yang “minimal” tuh gimanaaa gitu. Disatu sisi, saya juga tau, speed work saja ngga cukup untuk target sub-2 HM saya nanti, makanya beberapa Tempo Run pun saya lakukan, bahkan yang terakhir sampai 13 KM.
Membaca Tempo Interval, koq kayanya enak juga nih, apalagi melihat rekomendasi pace-nya (untuk target saya) adalah 5:01 – 5:15 min/km..
Tempo Interval ini sendiri adalah jenis latihan dimana kita melatih badan untuk menuju ke lactate treshold limit namun dalam rentang interval. Pace untuk tempo interval lebih cepat dari tempo run. Formula tempo interval yang saya buat dan masukkan di Garmin Connect adalah
Warm up 10 menit
Tempo run 10 menit, pace 5:01 – 5:15 min/km
Recovery Interval 3 menit
Repetisi 3 kali
Cooling Down 10 menit
Off we go, rasanya memang lebih menyenangkan daripada tempo run, walaupun akhirnya koq rasanya harusnya repetisinya lebih banyak seharusnya. Anyway, ini kan percobaan pertama yah..
kalau dibandingkan dengan interval biasa, ini lebih menantang.. karena durasi 10 menit ini cukup nahan heart rate di zone Treshold. Sesi ini jadinya comfortably harder than tempo pace. Asik juga, karena disatu sisi, saya pun belajar menahan emosi dan slowing down , dan memotivasi kaki buat speeding up saat pace drop.
Sayangnya, saya sempat harus berhenti karena side-stich yang sudah ngga ketolongan. untung saya siapkan air minum saat latian ini..jarang-jarang.
So, tempo interval ini recommended buat yang mau melatih pace untuk lari jarak yang jauh, namun bertahap diselingi recovery. Bagi saya, manfaat dasar interval (baik interval standar maupun tempo interval ini) adalah melatih psikologis otak saya saat pace makin meningkat.
It’s all about brain training!
Kedepannya, saya akan panjangkan durasinya dulu, baru menambah repetisinya sepertinya. Selamat mencoba dan #marilari
Kenapa Saya Lari 
Tinggalkan komentar