Road to Jakmar 2015 : training plan anybody ?!?

Jadi setelah schedule rotasi kerja sudah ok, pendaftaran half marathon buat Jakmar 2015 pun sudah saya lakukan. Berikutnya ? ya idealnya sih bikin training plan nih.. Nah ini nih yang sampai hari ini masih belom tau caranya, ditambah lagi beberapa website running di kantor keblokir pula 😦 Jadilah terbatas banget nih referensi saya

Salah satu web yang saya temukan baru web ini yang lumayan menjelaskan konsep membuat training plan. Kalau kita buka website seperti Runners World, mereka bahkan menawarkan jasa pembuatan Training Plan dengan biaya tertentu. Bahkan sebenarnya pun saya bisa aja buka Nike+ Coach dan set up training plan dari situ.

Alasan kenapa saya tidak menggunakan beberapa cara diatas adalah karena saya ingin membuat atau memiliki plan yang do-able (bisa dilakukan) sesuai dengan kondisi who-i-am saya.

Maksudnya ?….

Saya kan suami orang…

Saya kerja dinas rotasi

Saya bukan atlit..

Saya juga punya kesibukan lain…

Nah, itu baru sebagian pertimbangan aja yang terlintas, yang jelas training plan yang saya mau buat harus disesuaikan dengan kehidupan saya dong.. bukan berarti membuat training plan seperti menjalani dunia lain yang berbeda dari fakta-fakta yang saya tulis diatas, tapi apa gunanya kita punya training plan, kalau pada akhirnya kita cuma akan men-skip beberapa sesi karena harus arisan, menghadiri kondangan, sunatan, belanja bulanan dll? 

Got the point kan ?

Nah jadi saya pun memutuskan untuk membuat training plan sendiri. Maksudnya bukan bikin sendiri secara fisik sendirian, saya berencana untuk konsultasikan dengan beberapa rekan di forum yang saya anggap lebih sepuh dalam dunia lari. Sendiri maksudnya yang benar-benar fits my life.

Umumnya, training plan dibuat dalam hitungan 12 minggu (3 bulan) dengan konfigurasi yang tipikal seperti ini:

Week	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun	TOTAL
1 (Hard)	3 miles	Rest Day	3 miles	5 miles	3 miles	Rest Day	7 miles	21 miles
2 (Easy)	2 miles	Rest Day	2 miles	4 miles	2 miles	Rest Day	5 miles	15 miles
3 (Hard)	3 miles	Rest Day	4 miles	6 miles	4 miles	Rest Day	9 miles	26 miles
4 (Easy)	3 miles	Rest Day	3 miles	5 miles	2 miles	Rest Day	6 miles	19 miles

 
 Dari sini saya akan mencoba mendetailkan lagi weekly plannya menjadi seperti ini:

2 hari rest day (cross train) untuk recovery
1 hari long run
1 hari speed work (interval, tempo run, fartlek, hill dll)
3 hari easy run dengan 1 kali stride training

Ini niatannya, alhasil yang bisa saya buat untuk mulai bulan Juni adalah kaya begini :

Berhubung bulan depan saya dan istri akan pergi pelesiran, makanya akan ada sesi kosong tanpa training dari tanggal 10 – 19 Juni yang otomatis akan mempengaruhi mileage bulanannya. Highlight kuning menunjukkan tanggal saat saya cuti di Jakarta dan sebaliknya untuk yang hijau, dan saat saya sedang dinas kerja lah dimana saya bisa lebih sering berlari dibanding waktu cuti. Pada waktu saya di Jakarta pun, saya tidak akan menambahkan sesi lari pada Sabtu dan Minggu karena aktifitas rutin di rumah.

Ini lah training plan saya, sesuatu yang saya rencanakan, saya ukur, saya atur sesuai dengan kehidupan saya. Dengan training plan seperti ini, saya tidak akan merasa hidup saya “terenggut” oleh latihan saya, dan tidak akan merasa under training atau over training karena misalnya kejar setoran pas masa dinas. Kembali lagi, saya ini bukan atlit, bukan mau ngejar podium. Tapi training untuk PB yang realistis…ini target saya :))

Semoga ini training plan bisa kelar dalam minggu ini, jadi efektif 1 Juni nanti saya bisa mulai fokus untuk Jakarta Marathon.

Beberapa referensi yang bisa dibaca terkait training plan:

How can you create your own training plan
How to be your own training coach
How to balance marathon training with life — yang ini aga panjang artikelnya