Interval… salah satu jenis latihan lari yang sudah lama banget saya tinggalkan. Mungkin terakhir saya interval training itu bulan Desember 2018, dan dulu pun interval selalu saya lakukan satu kali setiap minggu.
Untuk yang belum tahu, interval training pada dasarnya adalah latihan speed work yang juga bertujuan meningkatkan kemampuan cardio dan anaerobik tubuh. Kalau pernah denger HIIT atau High Intensity Interval Training, nah ini dia versi lari-nya.
Dan akhirnya setelah ganti baju dan turun ke gym, saya pun membulatkan tekad untuk interval saja daripada jogging atau latihan beban. Saya pun mengatur sesi intervalnya di jam, awalnya itu niatnya adalah 400m x 10 dengan target pace 5:30 min/km yang keliatannya realistis lah. Mengingat kemarin lari dengan pace sub 6:00 aja saya udah megap-megap walau hanya dilakukan di kilometer terakhir.
Akhirnya pengaturan jam nya adalah 400 x 10 dengan rest intervalnya Open, artinya sesi interval berikutnya akan saya mulai setelah menekan tombol di jam saya.
Setelah melakukan pemanasan di gym dan lari pendek sekitar 500 meter, saya pun menyalakan gps jam dan bersiap untuk interval. Ooiya satu lagi, untuk rest intervalnya walaupun saya set Open, namun saya sudah merencanakan untuk mulai dengan rest 1/2 dari waktu interval untuk repetisi 1 – 5 dan 1:1 untuk sisanya, jadi misalnya interval 400 meter saya tempuh dengan waktu 3 menit, rest nya adalah 1,5 menit (setengahnya).
Interval pertama!
Saya mencoba tetap rileks dan membuat kaki mengayun dengan santai, toh pace 5:30 seharusnya masih kebayang dan realistis. Yang terjadi adalah kaki dan badan bisa digeber ke sekitar pace 5:00.. gimana ini.. gimana ini… saya pun akhirnya memutuskan untuk lari di antara 5:00 – 5:15an deh.. ngga ngeberatin juga harusnya. Interval pertama saya tempuh dengan waktu 2 menit 3 detik, artinya saya akan rest 1 menit.
Mikir..mikir sambil ambil napas, saya putuskan oke kita coba pace 5 dulu, toh nanti rest di repetisi 6 – 10 adalah 1:1 kan. 1 menit, masuk interval kedua.. kembali saya mencoba tetap relax, kaki saya coba mengayun selaras dengan gerakan tangan. kebiasaan latihan beban memang cukup membantu saya untuk tetap dapat mempertahankan postur badan sehingga tidak membungkuk atau “jatuh”. Interval kedua pun diraih dengan timing yang mirip-mirip.
Dan selanjutnya sampai awal interval ke-6
Yang seharusnya di interval ke-6 ini saya akan memanjangkan rest time nya menjadi sama dengan waktu tempuhnya atau 1:1. Keisengan pun kembali datang, gini aja, coba dulu setengahnya buat repetisi 7, kalau turun baru 1 banding 1. Masuk interval ke-7, ternyata masih bisa saya maintain dengan rest interval setengah dari timing!
akhirnya 10 repetisi pun saya tempuh dengan rata-rata 2 menit per interval plus rest time 1 menit diantaranya! Betapa senangnya saya ternyata masih ada lah gigitan kaki saya buat speed work..hahahahaa
Selesai interval, masih ada keisengan dengan latihan strength training untuk otot bisep!
Ini dia timingnya per interval:
400 x 10 ini memang jarak interval favorit saya. Entah kenapa 400 meter itu kan pas ya satu lap stadion lari, jadi walaupun disini saya tidak berlari di jalur yang pas 400 meter, secara psikologis tuh pas aja kalau maksimalkan effort sejauh 400 meter diulang 10 kali.
Sesi latihan yang menyenangkan! Besok saya akan rest karena juga akan ada acara di tempat kerja. Yang mau mencoba interval, saya akan menyarankan untuk memulai dengan 400m x 8 dengan target pace misalnya 20 – 30 detik lebih cepat dari rata-rata jogging pace anda, sehingga kardiovaskulernya juga “kena” saat interval, misalnya pada repetisi 5 – 8 nantinya.
Selamat mencoba!!
Kenapa Saya Lari 
Tinggalkan komentar